„Mini-Jetlag“: Tipps, wie Sie am besten mit der Zeitumstellung klarkommen

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Zweimal im Jahr erfolgt die Umstellung auf Sommer- bzw. Winterzeit. Die Folgen sind Müdigkeit, schlechtere Konzentrationsfähigkeit und Schlafprobleme. 

Uhren umstellen: Gut gemeint – doch mittlerweile umstritten.

Hofgeismar. Die Deutschen sind sich nicht oft einig – bei der Abschaffung der Zeitumstellung zeigt sich aber ein klares Bild: 60 Prozent sind für die Abschaffung, 20 Prozent haben dazu keine Meinung und nur 15 Prozent sind dafür, die Uhr weiterhin umzustellen. Wenn es tatsächlich zur Abschaffung käme, – wozu sich die EU noch nicht endgültig geäußert hat – wünschen sich zwei Drittel als geltende Zeit die derzeitige Sommerzeit. Doch noch geht es weiter wie gewohnt:  am kommenden Sonntag, 25. März, werden die Uhren wieder auf Sommerzeit gestellt.

Mal vor, - und dann wieder zurück 

Bei manchen Menschen beginnen die Probleme mit der Zeitumstellung schon in der Theorie. Wird die Uhr jetzt nach vorne oder zurück gestellt? Zumindest dieses Problem läßt sich mit einer Eselsbrücke sofort lösen: Im Frühjahr stellt man die Gartenmöbel „vor“ die Tür. Im Herbst stellt man sie „zurück“ in den Schuppen.

Gerade im Frühjahr ist die Umstellung problematisch – denn dem Körper wird sozusagen eine Stunde Schlaf gestohlen. Wer zum Beispiel um sechs Uhr aufstehen muss, steht eigentlich um fünf Uhr auf. Das ist der Körper nicht gewohnt, weil der Schlaf eine Stunde weniger lange gedauert hat – und wer geht schon eine Stunde früher ins Bett, wenn man noch gar nicht müde ist? Das führt zu Einschlaf- oder Durchschlafproblemen und schlägt sich tagsüber in Müdigkeit nieder. Gründe dafür sind in den Hormonen zu finden. Zum Beispiel muss sich der Körper erst auf den neuen Hell-Dunkel-Rhythmus einstellen, da das Schlafhormon Melatonin vermehrt bei Dunkelheit ausgeschieden wird. Und das ist wichtig, denn Melatonin senkt die Aktivität und macht müde. Auch der Blutdruck und die Pulsfrequenz sind noch nicht auf die Umstellung eingestellt.

Die Anpassung des Körpers an die Sommerzeit ist sehr individuell. Ganz wenige Personen haben kein Problem damit – bei allen anderen dauert die Umstellung zwischen vier und vierzehn Tagen. Wenn auch nach Wochen noch „Winter-Blues“ herrscht, sollte ein Arzt abklären, ob eventuell andere Ursachen hinter den Beschwerden stecken.

Was hilft gegen den „Mini-Jetlag“?

Gleich vorweg: Auf die Einnahme von Schlafmitteln sollte verzichtet werden. Wer sehr schlecht einschlafen kann, sollte naturheilkundliche Behandlungsmöglichkeiten mit Kräutern, insbesondere Baldrian, Hopfen und Melisse in Form von Tees oder Tabletten ausprobieren. Manchen hilft auch „Schäfchenzählen“ oder ein warmes Fußbad. Eine wirksame Hilfe sind Entspannungstechniken. Relativ leicht zu erlernen sind die progressive Muskelentspannung und autogenes Training. Entspannend wirkt auch leichte körperliche Bewegung, wobei der Puls nicht stark ansteigen sollte. Man kann auch versuchen, die 60 Minuten Umstellung aufzuteilen, um sich leichter daran zu gewöhnen – gehen Sie sechs Tage lang je 10 Minuten früher schlafen und stehen Sie 10 Minuten früher wieder auf.

Weitere Tipps laut Schlafkampagne.de, einem der führenden Fachportale für Schlafgesundheit im deutschsprachigen Raum: „Umfangreiche Mahlzeiten am Abend sollte man meiden. Auch Kaffee, Tee oder andere aufputschende Getränke sollten bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht konsumiert werden. Verzichten sollte man in der Umstellungszeit auf den Mittagsschlaf und bleiben Sie wach – auch wenn Sie müde sind. Legen Sie dafür eine Erholungspause ein. So kann sich die innere Uhr leichter einpendeln und Sie schlafen nachts besser. Auch wenn die Zeitumstellung auf das Wochenende fällt, verzichten Sie lieber auf Alkohol“. Legen Sie vor dem Frühstück einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft ein. Der Sauerstoff und das Sonnenlicht bringen den Kreislauf in Schwung. Läuten Sie auch im Schlafzimmer den Frühling ein und überprüfen Sie Ihre Bettwaren – vielleicht ist ja die dicke Winterdecke oder Auflage jetzt schon zu warm

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