Spart Zeit und Geld

Diese fünf Mini-Übungen sorgen schnell für einen Sixpack

Übung Nummer Eins: die Planke. Dazu kommen Sie in den Vierfüßlerstand und halten dabei Ihre Hände stets unter den Schultern. Nun heben Sie sich in die Liegestütz-Position. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, damit Sie nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie so gerade wie ein Brett. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden. Alternative: die seitliche Planke. Drehen Sie sich mit Ihrem Rumpf auf eine Seite und strecken Sie den oberen Arm in die Luft. Bleiben Sie dabei gerade und halten Sie die Übung jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite.
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Übung Nummer Eins: die Planke. Dazu kommen Sie in den Vierfüßlerstand und halten dabei Ihre Hände stets unter den Schultern. Nun heben Sie sich in die Liegestütz-Position. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, damit Sie nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie so gerade wie ein Brett. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden. Alternative: die seitliche Planke. Drehen Sie sich mit Ihrem Rumpf auf eine Seite und strecken Sie den oberen Arm in die Luft. Bleiben Sie dabei gerade und halten Sie die Übung jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite.
Übung Nummer Zwei: die Bauchpresse. Diese trainiert die gerade Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie auf Kopfhöhe. Nun atmen Sie aus und heben Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Kurz halten und während Sie ausatmen, wieder langsam nach unten kommen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so oft Sie können. Doch Vorsicht: Bitte niemals am Kopf oder Nacken zerren.
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Übung Nummer Zwei: die Bauchpresse. Diese trainiert die gerade Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie auf Kopfhöhe. Nun atmen Sie aus und heben Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Kurz halten und während Sie ausatmen, wieder langsam nach unten kommen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so oft Sie können. Doch Vorsicht: Bitte niemals am Kopf oder Nacken zerren.
Übung Nummer Drei: der Russian Twist. Dabei setzen Sie sich auf eine Matte und winkeln Ihre Beine an. Heben Sie sie ein Stück in die Luft und Ihren Oberkörper an. Achten Sie darauf, dass Ihr Ober- und Unterkörper in einer Waage bleiben. Nun winkeln Sie ebenfalls Ihre Arme leicht an und bewegen diese mitsamt Ihres Rumpfes von rechts nach links. Diese Übung trainiert optimal Ihre schräge Bauchmuskulatur. Tipp: Wer es etwas anstrengender mag, kann auch kleine Gewichte oder volle Wasserflaschen während der Bewegung in Händen halten. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so schnell Sie können.
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Übung Nummer Drei: der Russian Twist. Dabei setzen Sie sich auf eine Matte und winkeln Ihre Beine an. Heben Sie sie ein Stück in die Luft und Ihren Oberkörper an. Achten Sie darauf, dass Ihr Ober- und Unterkörper in einer Waage bleiben. Nun winkeln Sie ebenfalls Ihre Arme leicht an und bewegen diese mitsamt Ihres Rumpfes von rechts nach links. Diese Übung trainiert optimal Ihre schräge Bauchmuskulatur. Tipp: Wer es etwas anstrengender mag, kann auch kleine Gewichte oder volle Wasserflaschen während der Bewegung in Händen halten. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so schnell Sie können.
Übung Nummer Vier: der Butterfly Sit-Up. Dies ist eine besondere Variante der bekannten Bauchpresse und ist in der Crossfit-Gemeinde sehr beliebt. Hierzu legen Sie sich wieder flach auf den Rücken. Nun ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran und klappen Sie zu beiden Seiten auseinander. Sie befinden sich jetzt in der "Schmetterlingsposition". Verschränken Sie Ihre ausgestreckten Arme hinter dem Kopf und kommen Sie soweit nach oben, bis Sie mit Ihren Händen Ihre Fußspitzen berühren können. Doch Vorsicht: Ziehen Sie sich nicht aus dem Schwung hoch - sondern versuchen Sie stattdessen, sich allein aus Ihrer Bauchmitte nach oben zu bewegen, wie bei einer normalen Bauchpresse. Machen Sie die Übung so oft Sie können, innerhalb 30 Sekunden.
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Übung Nummer Vier: der Butterfly Sit-Up. Dies ist eine besondere Variante der bekannten Bauchpresse und ist in der Crossfit-Gemeinde sehr beliebt. Hierzu legen Sie sich wieder flach auf den Rücken. Nun ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran und klappen Sie zu beiden Seiten auseinander. Sie befinden sich jetzt in der "Schmetterlingsposition". Verschränken Sie Ihre ausgestreckten Arme hinter dem Kopf und kommen Sie soweit nach oben, bis Sie mit Ihren Händen Ihre Fußspitzen berühren können. Doch Vorsicht: Ziehen Sie sich nicht aus dem Schwung hoch - sondern versuchen Sie stattdessen, sich allein aus Ihrer Bauchmitte nach oben zu bewegen, wie bei einer normalen Bauchpresse. Machen Sie die Übung so oft Sie können, innerhalb 30 Sekunden.
Übung Nummer Fünf: der gute, alte Liegestütz. Kommen Sie in die Planke-Position und spannen Sie Ihren Bauch an, damit Sie gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz fallen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und Ihre Arme schulterbreit. "Schrauben" Sie Ihre Arme in den Boden und bewegen sich nun mit Ihrem Oberkörper in Richtung Boden. Versuchen Sie Ihre Arme 90 Grad zu beugen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie sich wieder nach oben. Wem das noch zu schwer ist, der kann auch gerne die Knie angewinkelt am Boden lassen. Machen Sie diese Übung so oft Sie können innerhalb 30 Sekunden.
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Übung Nummer Fünf: der gute, alte Liegestütz. Kommen Sie in die Planke-Position und spannen Sie Ihren Bauch an, damit Sie gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz fallen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und Ihre Arme schulterbreit. "Schrauben" Sie Ihre Arme in den Boden und bewegen sich nun mit Ihrem Oberkörper in Richtung Boden. Versuchen Sie Ihre Arme 90 Grad zu beugen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie sich wieder nach oben. Wem das noch zu schwer ist, der kann auch gerne die Knie angewinkelt am Boden lassen. Machen Sie diese Übung so oft Sie können innerhalb 30 Sekunden.

Fest, knackig und gut soll er aussehen: Der Traum vom Sixpack wird nun endlich wahr - mit diesen fünf effektiven Übungen, die schnell Bauchspeck schmelzen lassen.

Auch wenn der Sommer schon wieder um ist - einen durchtrainierten Bauch wünschen sich dennoch viele. Wer gut aussehen und fit sein will, der muss allerdings auch ein wenig schwitzen, um sein Ziel vom Sixpack zu erreichen. 

Fünf effektive Übungen, die Ihr Hüftgold zum Schmelzen bringen

Doch anstatt sich stundenlang im Fitnessstudio zu quälen, reichen bereits ein paar Minuten folgender fünf Übungen, die Sie bequem zuhause machen können.

Wenn Sie diese regelmäßig durchführen, sollte der ungeliebte Bauchspeck bald verschwunden sein, so Jürgen Pagel, Vorsitzender des Berufsverbands Personal Training gegenüber Focus Online.

Doch Vorsicht: Wer weiterhin zu Schoki, Fast-Food & Co. greift, wird dagegen wohl keinen großen Trainingseffekt bemerken. Nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung werden erste Muskeln zum Vorschein kommen.

Auch interessant: Das ist die beste Zeit für Sport, um schnell schlank und fit zu werden.

jp

Laufen und Trimmen: Mehr Abwechslung beim Workout

Körper auf Spannung halten und Bein anheben: Dieser Unterarmstütz trainiert Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur. Foto: ZS Verlag/ Michael Wilfling
Körper auf Spannung halten und Bein anheben: Dieser Unterarmstütz trainiert Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur. © ZS Verlag/ Michael Wilfling
In ihrem Buch "Pimp Your Running" stellt Dr. Christine Theiss effektive Kraftübungen für die Laufstrecke zusammen. Foto: ZS Verlag
In ihrem Buch "Pimp Your Running" stellt Dr. Christine Theiss effektive Kraftübungen für die Laufstrecke zusammen. Foto: ZS Verlag © 
Nicht anlehnen und die Beine oben halten: Die Waage an einer Bank kräftigt die Bauchmuskeln. Foto: ZS Verlag/ Michael Wilfling
Nicht anlehnen und die Beine oben halten: Die Waage an einer Bank kräftigt die Bauchmuskeln. © ZS Verlag/ Michael Wilfling
Die Arme sind auf der Bank aufgestützt, die Fersen auf dem Boden abgestellt: Aus dieser Position geht es hoch und wieder runter. Foto: ZS Verlag/ Michael Wilfling
Die Arme sind auf der Bank aufgestützt, die Fersen auf dem Boden abgestellt: Aus dieser Position geht es hoch und wieder runter. © ZS Verlag/ Michael Wilfling
Dips stärken die Oberarm-, Armstrecker- und Schultermuskulatur. Foto: ZS Verlag/ Michael Wilfling
Dips stärken die Oberarm-, Armstrecker- und Schultermuskulatur. © ZS Verlag/ Michael Wilfling

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