2019 klappt's

Gesünder ernähren im neuen Jahr: Wie Sie diese sieben Fallen vermeiden können

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Essen und Trinken sollte man bewusst als etwas Schönes wahrnehmen. Das fängt schon beim gemeinsamen Kochen an.

Wer sich gute Vorsätze in Sachen Ernährung fasst, scheitert oft in den ersten Januar-Wochen. Dabei helfen schon Kleinigkeiten auf dem Weg zum Erfolg. Sieben Tipps, mit denen die gesunde Ernährung 2019 leichter fällt.

Weniger Fett, weniger Zucker, weniger Fertiggerichte - und überhaupt, im neuen Jahr wird alles anders. Jeden Tag frisch und gesund kochen, lecker noch dazu. Im Dezember klingt das noch nach einem guten Plan, in der Realität scheitern die meisten. Warum?

Wer erkennt, unter welchen Umständen er zu ungesunden Lebensmitteln greift, kann vorbeugen

"Dafür gibt es eine Vielzahl von Gründen", meint Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Universität Göttingen. "Das Hauptproblem: Eine Ernährungsumstellung ist eine Verhaltensänderung. Und für die braucht der Mensch Hirn-Rechenleistung." Die ist im Alltag aber oft verbraucht - durch Arbeit, Freizeitstress oder Familie. Wer seine Vorsätze einhalten möchte, muss Zeit einplanen. Drei Ernährungsexperten geben Tipps, wie es klappt:

- Abnehmpläne konkret formulieren: "Ein bisschen gesünder essen" ist das Ziel vieler. "Das ist ein übergeordnetes, sehr diffuses Ziel und deshalb schwierig umzusetzen", findet Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Wer Erfolg haben will, solle sich besser konkrete Ziele wie etwa eine Gewichtsabnahme setzen.

- Essens-Planung ist alles: Es gibt Momente, in denen man eher zu Ungesundem greift. Das Frühstück nicht geschafft - und auf dem Weg zum Job schnell ein Brötchen geholt. Auf der Arbeit keine Zeit für die Pause und schnell den Schokoriegel aus der Schublade verschlungen. Und am Abend nach dem Stress-Tag eine TK-Pizza in den Ofen schieben. Mit guter Planung lassen sich solche Heißhungerattacken vermeiden. "Es gibt bestimmte Situationen, die zum Essen und Trinken anregen", erklärt Ellrott. Wer erkennt, unter welchen Umständen er zu ungesunden Lebensmitteln greift, kann vorbeugen. "Man sollte sich überlegen: Was ist klug im Haus zu haben? Was kaufe ich besser nicht ein?", rät Thomas Ellrott.

Ein heißes Bad verbrennt enorm viele Kalorien, will eine Studie beweisen.

"Verzicht macht schlechte Laune und führt zum Rückfall"

- Ersetzen statt Weglassen: Keine Süßigkeiten, keine Fertigprodukte - Verzicht ist oft Teil des Vorsatzes. Dabei ist das gar nicht nötig. "Eine TK-Pizza ist nicht per se ungesund", meint Harald Seitz. Zwar hat sie meist mehr Kalorien. Aber muss sie jeden Tag sein? Wer nicht auf seine TK-Pizza verzichten möchte, muss das nicht. "Verzicht macht schlechte Laune und führt zum Rückfall", sagt er. Besser: eine Pizza teilen! Und diese mit Gemüse-Beilage oder Salat ergänzen. Oder gegen den Heißhunger am Nachmittag lieber zum Apfel als zur Schokolade greifen. Das falle leichter, wenn die Schokolade gar nicht in der Büroschublade liegt.

- Bewusst essen: "Essen und Trinken sollte man bewusst als etwas Schönes wahrnehmen. Auch wenn es mal stressig ist, sollte man sich Zeit und Ruhe für eine vollwertige Mahlzeit nehmen", rät Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wichtig seien ordentliche Hauptmahlzeiten. Die DGE rät zu fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und zur Vollkornvariante bei Getreideprodukten.

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Ein Ernährungs-Protokoll hilft, den Überblick zu bewahren

- Nein zum Nachschlag sagen: Wer sich gesund ernähren möchte, muss "Nein" sagen können, meint Antje Gahl. Auch beim Essen in Gesellschaft solle man mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist. Das gehe auch ohne den Gastgeber vor den Kopf zu stoßen. Und wer sich am Buffet bedient, sollte sich nicht den Teller beim ersten Mal vollladen, sondern bei Bedarf noch ein zweites Mal gehen.

- Mitstreiter suchen: Wer sich gegenüber Gleichgesinnten verpflichtet, hat bessere Chancen, seine Vorsätze einzuhalten, so Thomas Ellrott. Also Familie, den besten Freund oder einen Kollegen mit ins Boot holen!

- Tools zur Selbstvermessung nutzen: Sich regelmäßig wiegen oder das Essverhalten protokollieren: "Das sind wunderbare Möglichkeiten, um auf der Spur zu bleiben", meint Ellrott. Die Selbstbeobachtung und Selbstkontrolle mit Hilfe eines Tagebuchs oder einer App seien ein guter Mechanismus.

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dpa

Zehn blutdrucksenkende Lebensmittel

Kresse als gesundes Würzmittel - Wer Kräuter und Gewürze verwendet, kann Gerichte ganz ohne Kochsalz verfeinern. Auch Basilikum, Koriander, Curry, Ingwer, Thymian usw. gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Besonders Kurkuma soll Cholesterin senken und so die Entwicklung von Herz-Kreislaufkrankheiten verhindern.
Kresse als gesundes Würzmittel: Wer Kräuter und Gewürze verwendet, kann Gerichte ganz ohne Kochsalz verfeinern. Auch Basilikum, Koriander, Curry, Ingwer, Thymian usw. gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Besonders Kurkuma soll Cholesterin senken und so die Entwicklung von Herz-Kreislaufkrankheiten verhindern.  © dpa/Patrick Pleul
Bananen enthalten viel Kalium und wenig Natrium und sind deshalb ein wahrer Herzstärker. Auch andere Obstsorten und auch Trockenobst zählen zu den kaliumreichen und natriumarmen Nahrungsmitteln und sind deshalb für eine herzgesunde Ernährung geeignet.
Bananen enthalten viel Kalium und wenig Natrium und sind deshalb ein wahrer Herzstärker. Auch andere Obstsorten wie Äpfel und auch Trockenobst zählen zu den kaliumreichen und natriumarmen Nahrungsmitteln und sind deshalb für eine herzgesunde Ernährung geeignet.  © Frank Leonhardt/dpa
Es wird diskutiert, ob ein niedriger Vitamin-C-Spiegel im Blut Herzkrankheiten fördert. Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen aber auch anderes Obst wie Papaya enthalten besonders viel Vitamin C. Dieses soll die Blutgefäße stärken, vor oxidativem Stress schützen und die Aufnahme von Cholesterin hemmen.
Es wird diskutiert, ob ein niedriger Vitamin-C-Spiegel im Blut Herzkrankheiten fördert. Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen aber auch anderes Obst wie Papaya enthalten besonders viel Vitamin C. Dieses soll die Blutgefäße stärken, vor oxidativem Stress schützen und die Aufnahme von Cholesterin hemmen.  © Susann Prautsch/dpa
Blattgemüse wie Spinat enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette und schützt so die Arterien. Brokkoli ist auch ein wahrer Gesundmacher mit Vitamin C, E, Kalium, Kalzium und Ballaststoffen - alles wichtig für ein gesundes Herz.
Blattgemüse wie Spinat enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette und schützt so die Arterien. Brokkoli ist auch ein wahrer Gesundmacher mit Vitamin C, E, Kalium, Kalzium und Ballaststoffen - alles wichtig für ein gesundes Herz.  © Jens Kalaene/dpa
In dunkler Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakao-Anteil sollten es sein) stecken Flavonoide und andere Verbindungen, die einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben. Einen Haken gibt es: In Schokolade ist viel Zucker und ungesundes Fett enthalten, weshalb man sie nicht in rauen Mengen essen sollte. Rohkakao ist eine gesunde Alternative.
In dunkler Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakao-Anteil sollten es sein) stecken Flavonoide und andere pflanzliche Verbindungen, die einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben. Einen Haken gibt es: In Schokolade ist viel Zucker und ungesundes Fett enthalten, weshalb man sie nicht in rauen Mengen essen sollte. Rohkakao ist eine gesunde Alternative.  © Oliver Berg/dpa
Omega-3-Fettsäuren sollen gutes Cholesterin erhöhen, Entzündungen im Körper hemmen und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Vor allem in Seefisch wie Forelle, Makrele, Lachs und Sardine ist viel enthalten. Gute Omega-3-Lieferanten sind außerdem Samen wie Chia und Sesam.
Omega-3-Fettsäuren sollen gutes Cholesterin erhöhen, Entzündungen im Körper hemmen und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Vor allem in Seefisch wie Forelle, Makrele, Lachs und Sardine ist viel enthalten. Gute Omega-3-Lieferanten sind außerdem Samen wie etwa Chia und Sesam.  © Daniel Bockwoldt/dpa
Wer häufig Ballaststoffe isst, reduziert das Risiko Herz-Kreislaufkrankheiten zu bekommen. Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen liefern viele Ballaststoffe, aber auch Vollkornprodukte, Getreide wie Amaranth und Dinkel, Obst und Gemüse.
Wer häufig Ballaststoffe isst, reduziert das Risiko Herz-Kreislaufkrankheiten zu bekommen. Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen liefern viele Ballaststoffe, aber auch Vollkornprodukte, Getreide wie Amaranth und Dinkel, Obst und Gemüse.  © Andreas Gebert/dpa
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