Altern bremsen: 15 Minuten Bewegung wöchentlich lassen Sie länger leben
Kurze, intensive Trainingseinheiten im Alltag können das Risiko für Krankheiten minimieren. Zudem haben sie eine lebensverlängernde Wirkung.
Sport ist bekanntermaßen gut für die Gesundheit. Sportliche Aktivitäten machen beispielsweise das Immunsystem fitter und verbessern die Leistung des Gehirns. Zudem kann man mit Sport Krankheiten wie Alzheimer, Rheuma und Krebs vorbeugen. Wenn da allerdings der innere Schweinehund nicht wäre, schließlich fällt es nicht immer so leicht, sich regelmäßig zu bewegen und Sport zu treiben. Wer allerdings etwas für seine Gesundheit tun will, muss nur wenig Zeit investieren. Laut einer Studie reichen nämlich bereits kurze Trainingseinheiten aus, um das Risiko für Krankheiten zu minimieren und gleichzeitig dem Altern entgegenzuwirken.
Schlaganfall: Kurze Sporteinheiten von vier Minuten verringert bereits Risiko
Australische Forscher fanden in ihrer aktuellen Studie, die im Dezember 2022 im Fachmagazin European Heart Journal erschienen ist, heraus, dass hohe körperliche Aktivität das Leben entscheidend verlängern kann. So sollen bereits 15 bis 20 Minuten intensive Bewegung pro Woche das Sterblichkeitsrisiko um 16 bis 40 Prozent senken. Zudem zeigte die Studie, dass das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Krebs reduziert werden kann, indem man sich nur zweimal zwei Minuten pro Tag körperlich anstrengt. Dabei profitieren laut den Wissenschaftlern nicht nur diejenigen, die zusätzlich moderates Ausdauertraining betreiben, von den zweiminütigen anstrengenden Trainingseinheiten, sondern alle Menschen.
Es reicht also aus, ausschließlich die kurzen, heftigen Einheiten zu absolvieren. Personen, die bereits Sport machen, können die kurzen, fordernden Intervalle einfach in ihren Trainingsplan integrieren. Ein Vorteil ist zudem, dass man sich für die Mini-Trainingseinheiten nicht für einen Sportkurs oder im Fitnessstudio anmelden muss. Stattdessen bietet der Alltag viele Möglichkeiten, mithilfe von Bewegung etwas für seine Gesundheit zu tun. Folgende Tipps und Ideen können Sie dafür anwenden:
- Treppen steigen: Gehen Sie zweimal am Tag die Treppen vier Stockwerke nach oben, anstatt mit dem Aufzug zu fahren
- Rennen: Nutzen Sie die Gelegenheit und rennen Sie die letzten 200 Meter zum Bus – selbst, wenn er erst in fünf Minuten kommt
- Mini-Einheit mit dem E-Bike: Nehmen Sie mit dem E-Bike zwei Minuten lang eine anstrengende Steigung ohne Unterstützung
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Wechseln Sie intensive Trainings- und Ruhephasen ab. Wärmen Sie sich dafür zu Beginn kurz auf und starten Sie dann mit einem hochintensiven Intervall von 20 Sekunden. Das kann beispielsweise ein Sprint sein. Danach ruhen Sie sich beim langsamen Gehen für zehn Sekunden aus. Bei der sogenannten Tabata-Methode führt man die Übungen achtmal hintereinander durch.
Schlaganfall-Risiko senken: Kurze, intensive Trainingseinheiten stärken das Herz
Das Risiko für Schlaganfall, der sich bereits zehn Jahre zuvor ankündigen kann, und Herzinfarkt sinkt mit einem starken Herz. Wenn sich der Puls beschleunigt, erhält das Herz einen Reiz, seine Leistungsfähigkeit dauerhaft zu steigern. So kann sich der Ruhepuls schon nach vier Wochen Treppensteigen verlangsamen, weil das Herz kräftiger geworden ist. Es pumpt stärker und transportiert mehr Sauerstoff. Eine Kombination aus Ausdauertraining und kurzen, anstrengenden Trainingseinheiten ist ideal für ein gesundes und langes Leben. Zudem hat auch schnelles Gehen eine lebensverlängernde Wirkung. Damit es den Alterungsprozess verlangsamt, kommt es vor allem auf die Geschwindigkeit an.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteuren und Redakteurinnen leider nicht beantwortet werden.